Springerknæ – Hvad er det, og hvordan genoptræner jeg det?

Hvad er et springerknæ?

Et springerknæ eller jumpers knee er en smertefuld kronisk overbelastningsskade i knæets sene. Lidelsen er ofte relaterbar til sport, som indeholder mange spring og hop. Det er oftest idrætsaktive personer indenfor bl.a. basketball, volley og styrketræning, som oplever at få disse gener. 

Springerknæ kan relatere sig til to steder i knæet. Enten i patellasenen under knæskallen eller i quadricepssenen over knæskallen, hvor førstnævnte er mest udbredt og kaldes patella tendinopati.

Det kan være en lang og sej proces at komme igennem genoptræningsperioden for patella tendinopati. Udføres genoptræningen optimalt, er der dog gode udsigter til at blive smertefri og vende tilbage til sin sport. Derimod kan det modsatte påvirke aktivitetsniveauet og i værste tilfælde være grunden til indstillingen af sportskarrieren. 

Tegn på patella tendinopati?

Der er mange faktorer, der spiller ind i udredningen af springerknæ. Udover den specifikke smertebeskrivelse er smertelokation og beskrivelse af aktivitetsniveau vigtige informationer.

Man vil ofte have lokaliseret smerte/ømhed ved berøring og tryk på senen lige under knæskallen. 

Der kan opleves smerter, hvis man sidder ned i længere tid med bøjet knæ, når man vil strække knæet ud igen med modstand f.eks. i en squat, eller når man rejser sig fra en stol. Derudover kan trappegang også give smerter – specielt nedad. 

Smerten øges ofte ved aktivitet f.eks. relateret til perioder med øget træningshyppighed, intensitet og varighed af de enkelte træningssessioner. Mange vil beskrive smerten som tiltagende over en længere periode ofte i forbindelse med førnævnte øgning af træningsmængden. Smertemønstret er oftest ømhed ved påbegyndt aktivitet, men efter lidt tid og når man er blevet varm, kan smerterne aftage lidt. Et stykke tid efter aktivitetens ophør kan man opleve, at smerterne tiltager og muligvis er forværret sammenlignet med før påbegyndelse af aktiviteten. 

Patella tendinopati
Quadriceps tendinopati

Test og se om du muligvis har springerknæ

Kan du nikke genkendende til ovenstående, er der stor sandsynlighed for, at du har tilegnet dig springerknæ eller er på vej dertil. Hvis du yderligere vil teste hypotesen, kan du med fordel benytte dig af øvelsen i videoen under til at undersøge senerne yderligere. I denne squat-variant vil belastningen øges yderligere på senen, og et potentielt springerknæ vil ikke være glad for denne provokation. Jo dybere du går i squatten, jo mere stræk og kompression opstår der på senen. Et kendt smertesvar under udførslen kan være endnu en indikation på overbelastning i senen.

Øvelse til test af muligt springerknæ

Genoptræning

Siden du er noget hertil, har du med stor sandsynlighed været så uheldig at tilegne dig et springerknæ. I den forbindelse vil du nok gerne indsamle en masse informationer omkring, hvordan du kommer af med problematikken igen?

Det første og VIGTIGSTE fokuspunkt er at identificere provokerende faktorer og skrue ned for den belastning i en periode. Gøres dette ikke, kan det nærmest være ligegyldigt, om du laver de “perfekte” genoptræningsøvelser eller ej. Når problemerne er identificeret, er det tid til at starte genoptræningen. 

Springerknæets 4 genoptræningsfaser

I behandlingen af springerknæ/patella tendinopati arbejder man oftest ud fra 4 forskellige faser. Faserne har hver deres fokuspunkter og formål. 

Fase 1 – Isometrisk belastning

Isometrisk træning er statisk træning, hvor en stilling holdes i x antal tid. Denne fase er smertereducerende og bruges til at styrke musklerne og senen. En god øvelse i denne fase er Spanske squats (video). Øvelsen reducerer strækket og kompressionen af senen i sammenligning med en almindelig squat, hvorfor strukturerne kan belastes som ønsket. Øvelsen laves 3-5 x dagligt af 3 sæt, hvor du holder stillingen i 45-60 sekunder pr. sæt. 

Spanske squats

Fase 2 – Isotonisk belastning

Isotonisk træning er træning, hvor musklerne arbejder under både forkortelse og forlængelse (koncentrisk og excentrisk). I modsætning til fase 1 er ønsket i denne træningsform at skabe belastning under rolig bevægelse. Dette kan også beskrives som klassisk styrketræning. Der er ikke én perfekt øvelse i denne fase. Øvelserne er gode, så længe fokusset er på muskulaturen rundt om knæet, herunder især forlårets muskler m. quadriceps. En øvelse hertil kan bl.a. være lunges eller squats. 

Der er ikke én bestemt opbygning af sæt og reps, da dette afhænger af det enkelte individ. Som standard kan du benytte dig af de klassiske 3 sæt og 10 gentagelser pr. sæt. Det vigtigste er, at øvelserne laves i et roligt tempo, der hedder 3 sekunder ned og 3 sekunder op. 

Fase 3 – Elastisk energiophobningsfase  

I fase 3 tilføres yderligere belastning til musklerne og senerne. Her er ønsket at introducere senen for højere energibelastninger igen (hurtigere og mere eksplosive bevægelser), imens den isotoniske belastning fra fase 2 stadig bibeholdes. Ønsket er her at introducere fart ca. hver 3. dag. Fokusset skal være på oplagring og frigørelse af energi. Øvelser herunder er også kendt som plyometriske øvelser såsom f.eks. sjipning, box jumps eller squat jumps. 

Denne fase er meget individbaseret, hvorfor det er svært at give bestemte antal sæt og repetitioner. Men det er vigtigt, at belastningen øges progressivt og langsomt, således senen ikke overbelastes igen. I denne fase er det en god ide at tænke ind, hvilken sportsgren/aktivitet man skal tilbage til og vælge øvelser med mest overførbarhed hertil. 

Fase 4 – Tilbagevenden til sport

VI er nået til sidste fase som er målet med hele genoptræningsperioden, nemlig tilbage til sport! GODT GÅET!

Når dine gener er væk, og du har opbygget en styrkekapacitet, som er større end før, du blev skadet, er du klar til at vende tilbage til din sport. Endnu engang er det yderst vigtigt, at belastningen øges progressivt og langsomt, og at du ikke bare starter på fulde drøn fra dag 1 af. Gør du dette, er der stor sandsynlighed for, at du rammer ind i samme problemer igen, og det ønsker vi ikke. 

No size fits all

Husk på! Der findes ikke ét perfekt genoptræningsprogram, som passer til alle. Desværre. 

Et genoptræningsforløb er meget individuelt og skal tilpasses til den enkelte. Ovenstående er bud på forskellige øvelser, som kan benyttes i genoptræningen, men det er ikke sikkert, at det passer perfekt til dig. Jeg anbefaler derfor altid at have kontakt til en faglig person, som kan hjælpe med at klarlægge og strukturere et kompetent og relevant genoptræningsforløb. 

Det var alt for denne gang. Jeg håber, at du har fået svar på de spørgsmål eller den nysgerrighed, som i første omgang førte dig hertil 🙂

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s