Du er vrikket om på din ankel, og vil gerne vide hvad du kan gøre!?

Vi har stort set alle prøvet det. Vi er på løbetur i skoven, går rundt og oser i byen eller hopper op for at heade bolden i kassen, og i et kort uopmærksomt/uheldigt øjeblik, får man trådt forkert på et ujævnt underlag eller en modspillers fod, og skaden er sket. Du har forstuvet din ankel. Anklen hæver op, bliver gul og blå og ikke til at støtte på. Det er lige før man skal gå flere størrelser op i både strømper og sko, bare for at få noget beklædning på foden.. 

Forstuvet ankel

Når skaden er sket?

Der skal mange gange ikke så meget til, bare et lille vrid kan give store smerter og gener i de efterfølgende uger/måneder. Men hvad gør man så, når uheldet er ude? Til at starte med, handler det om at mindske skaderne. Det vil sige: få styr på hævelsen og undgå at provokere anklen yderligere. 

Når der sker en skade i kroppen, reagerer den med det samme. Det er derfor, at man mange gange ser, at anklen allerede er hævet få minutter efter skadens fremkomst. Dette er til et vis omfang faktisk ret smart. Grunden til at anklen hæver op, er at kroppen sender en masse blod og væske ned til det skadet område, den proces kalder man også inflammation (Du kan læse mere om inflammation her). Blodet er med til at transportere en masse stoffer til det skadet område, som skal bruges til at hele skaden. Når det er sagt, kan for meget væske gøre mere skade end gavn, hvorfor man gerne vil undgå at belaste anklen yderligere de første 24-48 timer. Mere er ikke altid lig med bedre i denne situation. 

Se øvelse til at mindske hævelsen i video.

Videoen viser en venepumpeøvelser, som er god til at mindske hævelsen i ankelleddet efter skade. Det anbefales at lave øvelsen 3-5x dagligt af 20 repetitioner.

Undgå så vidt som muligt at støtte på anklen med fuld vægtbæring, således at den ikke kommer yderligere på arbejde. Derudover kan det være en god ide at få foden hævet op over hjertehøjde. Ved at løfte foden hjælper man kroppen med at transportere noget af væsken og blodet tilbage til resten af kroppen, så nyt kan komme til og det derved ikke ophober sig i anklen.

Næste step mod en bedre ankel

Efter de første 1-2 døgns tid, skal man i gang med at bruge anklen igen. Her gælder det fortsat om at mindske hævelsen, men derudover skal man igang med at øge bevægeligheden, samt stille og roligt at genoptræne stabiliteten og styrken i ankelleddet igen.
Her vil jeg fortsætte med venepumpeøvelsen vist i videoen. Øvelsen vil faktisk være en god ide at lave indtil hævelsen har fortaget sig helt og helst flere gange dagligt. Den kan næsten ikke laves for meget!

Senere i genoptræningsforløbet kan du, som supplement til venepumpeøvelsen, lave øvelsen vist på billedet. Øvelsen har til formål at øge stabiliteten og styrken af ankelleddets muskler og ledbånd igen.
Øvelsen går i alt sin enkelhed ud på, at du folder et håndklæde x antal gange, lægger det på jorden og stiller dig på ét ben på håndklædet. Du kan med fordel gøre det, når du børster tænder for at implementere det som en hverdagsting og derved bedre husker det. For at gøre øvelsen sværere kan du lukke øjnene samtidig eller folde håndklædet flere gange.
Hvis det stadig er problematisk at have vægtbæring på foden, vil jeg anbefale at vente med styrkeøvelsen indtil det er muligt. Her vil andre øvelser som mobilisering uden vægtbæring være at anbefale.

Øvelse til stabilitet af ankelled

Skal jeg bruge is på min skadet ankel?

Igennem hele forløbet kan is benyttes smertelindrende. Førhen var is en stor brik af behandling af skader, men nyere forskning har vist, at det desværre ikke har den store effekt på helingen, men at det kan benyttes lindrende. (læs mere her)

Fysioterapi og en skadet/smertefuld ankel

Man siger ofte, at hvis du først er vrikket rundt på anklen én gang, vil det ske igen. Hvis ikke anklen genoptrænes optimalt, vil der være stor sandsynlighed for, at det vil ske igen, hvorfor fokus her er alfa omega.
Behandlings- og genoptræningsprocessen er meget individuel og kræver oftest overvågning og professionel rådgivning igennem forløbet, hvorfor kontakt med en sundhedsprofessionel er at anbefale.

Hvad kan en fysioterapeut bl.a. hjælpe med?

– Klarlægning af skade og skadesomfang
– Rådgivning til optimal heling samt genoptræning
– Mindske helingstiden igennem behandling og øvelser
– Rådgivning ift. genoptagelse af hverdagsaktiviteter og sport

For mere sportsligt content, kan du følge os på Facebook og Instagram. Følg linket under.

Skal vi hjælpe dig?

Har du spørgsmål, eller brug for hjælp til din ankelskade eller andet, er du mere end velkommen til at kontakte os. Vi står klar til at hjælpe.

Skriv et svar

Udfyld dine oplysninger nedenfor eller klik på et ikon for at logge ind:

WordPress.com Logo

Du kommenterer med din WordPress.com konto. Log Out /  Skift )

Google photo

Du kommenterer med din Google konto. Log Out /  Skift )

Twitter picture

Du kommenterer med din Twitter konto. Log Out /  Skift )

Facebook photo

Du kommenterer med din Facebook konto. Log Out /  Skift )

Connecting to %s